《认同自己》给自卑者的贴心良方

2021-4-27 sofeet

文章封面

在生活中,你会不会有这样一些感觉呢:


我怎么这么糟糕,这点儿小事都做不好;


他看我的眼神是那么轻蔑,他一点儿也不尊重我;


我的意见要是表达出来被拒绝了怎么办,我还是不发言算了。


当脑海中出现了这些声音的时候,我们不能专注做事,在人际关系中也会因为不敢表达自己的需求,而备受折磨。那我们可以改变这样的状况吗,答案是肯定的,方法就在今天要和大家分享的这本书中。


这本书的名字叫《认同自己:如何超越与生俱来的弱点》,说起与这本书的缘起,其实是我在某心理公众号做了一个关于自尊水平的测试,我很清楚自己有这方面的问题,我常常怀疑自己,然后会讨好别人,不懂得拒绝,也不懂得表达自己的需求,但是我不知道该怎么改善。


测试的建议是读这本书。我像找到解决所有问题的金钥匙一样迫不及待地买了回来,立刻就被书的语言吸引了,是那么温和又充满力量,而且贴近生活。


本书的作者斯蒂芬妮·斯塔尔毕业于德国特里尔大学,长期从事关于自尊与自信的心理研究与实践,取得了卓越成就,被誉为德国“最有爱心的心理医生”之一。她擅长将枯燥的心理学知识用简单轻松的语言表达出来,在德国不仅广受读者欢迎,也得到了众多心理学专家的认可。


那么就让我们一起走进这本书,来体验一场疗愈自己、提升自尊的探索之旅吧。


01

不自信的人

各有各的自卑


不自信的人,要么盯着自己的弱点不放,把弱点放大,遇到相似的场景出现,他们会认为自己不可能达到目标;要么就是掩盖自己的弱点,套上强大的外壳,害怕在别人面前展现自己的脆弱。


不自信的人往往追求完美,因为害怕犯错带来批评,他们认为把一件事做到完美才能获得安全感。而且这种对完美的追求不仅限于做具体的事,还扩大到他们生活的各个领域,他们想要在工作中、生活中、学习中都做到完美。


不自信的人还常常为了满足别人的期待而一直压抑自己的需求。他们很难说出自己的需求,也很难对别人的要求说“不”,如果实在因为一些困难拒绝了别人,事后还会自责。


还有一类自卑的人,作者称他们为“老虎”,他们采取攻击的态度来进行自我防卫,一点儿小事就能让他们暴跳如雷,他们在别人否定他们之前先否定他人,还会通过贬低他人来抬高自己,另外他们要么觉得自己高人一等,要么觉得自己低人一等,但不会认为自己跟其他人同等重要。


自卑的人往往不相信能决定自己的生活,他们更相信宿命,觉得自己能掌控的东西太少,把成功归为外界因素,而不是归为自己的能力,常常有无助感。


不自信的人还会夸大他们承担的责任,背负起很多不属于自己的包袱,认为父母的快乐与自己的表现相关。


不过,由于不自信的人有着这样那样的担心,所以他们在生活中其实还是有许多优点的,因为害怕冲突他们会在人际交往中友善、乐于助人;由于害怕犯错,他们往往会做周全的准备,且心思缜密;不愿让别人失望的他们会敏锐地察觉对方的期待;不自信的人还有较高的忍耐度。


02

自卑的根源

来源于童年的经历


那么,一个人是如何形成自卑的心态和应对模式的呢?跟他幼年的成长经历有很大的关系。


通过神经系统的研究,发现大脑里有一个负责奖励和惩罚的中枢,如果一个孩子在幼年常常受到惩罚,那么大脑负责这块的区域就更容易被激活,成年后就较容易感到敌意。


大脑在早年还会形成基本的信任感,这种信任感多是发生在孩子和妈妈之间,当然也可能是和爸爸、爷爷奶奶辈、甚至保姆,不过主要是妈妈。


如果孩子从一出生就能得到妈妈很好的照顾,饿了有奶吃、冷了有人抱,他感到自己的需要基本都能得到及时的满足。然后随着他长大,会爬会走,他开始探索世界,这时候,妈妈如果能稳定地在他身后陪着他,又不干涉他的探索,那么他就有自主感。当孩子和妈妈建立了稳定的联系,他会产生一种基本的信任感,即认为“我是好的,你也是。”


有一些孩子和父母的关系是不安全的,这样的环境中长大的孩子感受不到无条件的爱,或者根本体会不到稳定的关系,因为无法预测父母下一秒的反应而经常活在恐惧中。这样他们无法建立基本的信任感,对自尊水平会有很大的影响。


下面详细介绍几种不安全的关系:


依附型关系,这种关系中成长起来的孩子,会体会到妈妈对自己的爱不是稳定的,而是情绪化的,妈妈对自己好不好看心情,这样就很难预测妈妈的行动。


于是这些孩子需要密切关注妈妈情绪的变化,为避免受到莫名其妙的惩罚,他们的精力主要放在观察妈妈的表情及满足妈妈的期待上了,他们很少关注自己的需求,而且他们认为自己要对妈妈的情绪负责。他们形成的内心信念是“我不好,但你很好。”


成人以后,因为幼年形成的模式还在运转,他们习惯于捕捉别人的需求和期待,而往往忽视自己的需求,会去讨好别人。


回避型关系,这样环境中成长的孩子在幼年经常体会到的是妈妈的冷漠和拒绝,也许妈妈沉浸在自己的世界里,做不到回应孩子的需求,也许妈妈自己也无能为力,总之,孩子体会不到自己的需求是重要的和能得到满足的,他们心中形成的信念是“我不好,但你也不好。”


他们成年后渴望和别人亲近,但是如果一段关系真的要更进一步的时候,他们往往又提前逃离,在别人离开自己之前先离开别人,以避免体会被抛弃的痛苦。很难建立亲密关系。


妈妈压迫式地关心,这样的妈妈担心孩子长大后会离开自己,所以在孩子小时候总是包办代替,弱化他的独立能力,在感觉到孩子要离开自己时,采取挖苦贬低孩子能力价值的方式,来让孩子感到离不开她。


这样的环境中成长起来的孩子成年后,在感知和表达自己需求方面非常弱,而且常常有无力感,觉得自己离开妈妈活不下去,自信心也不足。


如果一个妈妈总是小心谨慎,而且常常表现出对周围环境和别人的不信任,那她无意中会给孩子树立了一个不好的榜样,孩子也会感到世界是不安全的。


妈妈夸孩子方式不当,如果无论孩子做什么,父母都笼统地表扬。而且总是关注他并表扬他,也不利于建立良好的自尊。因为孩子不知道判断好坏的标准,他也无法适应家以外的生活,自尊心要么过高要么过低。


为什么童年经历对一个人的影响这么大,因为孩子小的时候要依赖父母才能生存,这样的情况下无论父母好与坏都要接受,而且,因为在内心需要建立起父母是值得信赖的信念,所以孩子一般都会把父母理想化,而把错归在自己身上。


自信和自尊的形成还有其他影响因素,其中一个因素是家族的天赋才能,一个音乐世家一般也都倾向于认为后代有音乐天赋,而一个医生世家也会更愿意把孩子培养成医生,这种家族的特长和天赋会在一定程度上增强个人在这方面的自信心。


另外一个因素是学校和其他养育者,如果一个孩子在父母那里没得到充分的关爱,但是他刻苦学习,在学校得到老师的赏识,获得同学的欢迎,或者他的祖父母或其他长者对他很关心,那他也能成长得很好。


03

怎样翻过自卑的藩篱


改变的第一步是接受。


首先对不自信的感觉有觉察,可以做一个身体扫描的练习,深呼吸,然后看看气息在哪里卡住了,去体会不自信的感觉,比如肠胃的疼痛、胸部的憋闷等等,告诉自己这样的感觉很正常。


其次是做到不评判,有的心理问题包含两个层面,第一层是认为自己有问题,第二层是为自己有这样的问题而感到羞愧,而正是这种羞愧的感觉阻碍了直面问题。所以,要想面对问题,首先接受自己有这样的问题,然后善意地对待不完美的自己。


再次是正确的评估自己的优缺点,一是学会和缺点共存;二是意识到还有很多人遇到的事比自己糟糕多了;三是试着把优点加入自己的形象中。这样就能形成对自己完整的客观的评价。


然后,当贬低自己的念头再次出现时,可以想象,如果是我的朋友身上有这些缺点,我会怎么做,我一定不会去挖苦她,还会安慰她,那么为什么我要对自己那么苛刻呢?


如果一个人不自信的程度很深,就需要来到自尊的上一个层次,就是自我接受,在这个层面上,人们都深信自己有生存的权利,并为争取权利而斗争。


那么,可以试着做出以下宣言:我决定珍惜自己,尊重自己,维护自己生存的权利。


改变的第二步是把自己的“内在小孩”和“内在成人”分开。


如果总是陷入恐惧和不安的状态,或者内心认为自己无力改变,这都是“内在小孩”控制得太厉害。


“内在小孩”,需要鼓励他,安慰他,理解他。可以给那个弱小的自己写一封信,告诉他是童年怎样的遭遇让他走到了这一步,然后告诉他,现在他已经长大了,有力量面对问题和解决问题了,并且很多时候还能做得很好。经常这样和“内在小孩”对话,慢慢地内心就能得到安慰。


有时候也许“内在小孩”的声音太大,压过了理性思考,总在头脑中强调“你真笨”“你什么都改变不了”,这些批评的声音可能来自于我们的父母、老师,但是我们把它内化到了心里。


那么怎么让这样的声音停止呢?可以对着它大吼“闭嘴”,也可以把这些声音用很搞笑的腔调说出来,比如唐老鸭的声音,一旦这么做,你自己都会笑出来,而这些声音就威胁不了你了。


改变的第三步是建立正向思维。


我们并不是在所有时候所有事情上都表现不好的,也有做得好的时候,那么找到那样的时刻,体会对自己满意的感觉,然后用一句话来形容这种感觉,这里要说得具体详细有画面感,而不是简单地说一句“我很棒”。


如果想不起来有什么让自己骄傲的事情,可以用一些积极的格言来勉励自己,比如:


上天给你一手烂牌,但你也可以把它打好。


伟大的不是成为这样那样的人,而是做自己。


努力的人可能会失败,不努力的人已经失败了。


还有一个方法,运用积极肯定句:


第一,找到你想训练的主题,比如想要变得自信;


第二,想一个具体的句子,比如:我某某,值得获得别人的尊重;


第三,用心感受,选定内心可以接受的句子;


第四,把这句话写十五次,时常念出来,贴在显眼的位置;


第五,想象朋友对你说这句话。


除此之外,作者还提供了一些增强内心力量的方法,比如:找到内心力量的源泉,还有给自己穿保护服,征服的时刻,光束练习,拥抱内在的小孩,海上的软木塞等等练习。


如何表达自己的需求?


第一,认识到说出需求对关系不会造成巨大的破坏,而一直压抑自己的需求去迎合别人最终会带来崩溃,反而会破坏关系。


第二,表达需求时,用“我”句式来表达,比如夫妻吵架,比如说“你又迟到了”,这样说出来,伴侣会感到被指责然后会反驳,那么试着换一种说法,把着眼点放在自己的感受上,说“我等了你很长时间,这段时间我感到很尴尬和无聊”,这样说也许伴侣会理解你的感受。


第三,做我们能做到的,接受那些我们不能控制的,比如对方的反应。我们尽量把自己的感受表达清楚,但不要期待对方一定会做出我们想要的反应,放下这份控制,内心会得到平静。


怎样面对别人的批评呢?


首先,区分这个批评是有根据的还是无根据的,有根据的批评能找到具体的例子。


其次,面对有根据的批评时,先承认自己的错误,然后改正。很多自尊心不强的人会夸大自己的错误,要么是放大犯错带来的后果,要么是把自己看得一无是处,这时候可以安慰内在小孩,告诉他每个人都会犯错,只要承认错误并改正就好了。


再次,面对没有根据的批评的时候,可以客观地解释自己的行为,如果对方还是不依不饶,那就安慰自己,也许对方比较在意这个事情。另外,也许可以让自己暂停内疚,让理性站出来判断对方的指责有没有道理,很多时候会发现,自己完全没必要为对方的指责负责。


最后,作者列举了一些负面感受的正面意义,让我们看到每种感受都很必要。


恐惧能起到预警的作用,让我们远离危险,但是低自尊的人往往对一些很小的危机也感到恐惧,那么就需要区分事实和想法。


愤怒能起到树立边界的作用,但实际上在事件和激怒反应中间还有一个盲区,就是我们对这件事的看法,那么可以把让自己愤怒的事情记录下来,看看这些事有没有什么共同的地方,进而找到让自己愤怒的想法,然后试着改变这个看法。


抑郁是一种为自我保护而进入“装死”的状态,因为无力改变现状,感觉做什么努力也没有用,所以干脆什么都不做了,然后抑郁的人会习惯性压抑自己的需求,封锁自己的感受,缺乏坚持自己观点的勇气。他们对别人的要求往往采取被动抵抗的态度。


如果要从抑郁状态走出来,首先,要保持一定的行动力,做一些可以马上做得到的小事,其次,对自己的感受负责任,大胆地说出自己的感受,坚信可以维护自己的权利。


我们从认识不自信的表现开始,然后寻找让我们不自信的根源,最后找到让自己变得自信的方法,每个人走出自卑走向自信的时间是不同的,但是这条路值得我们去走,为了我们自身的发展,也为了和周围人相处得更自然和谐。


希望我们能接受不完美,活出更好的自己。

评论(0) 浏览(207)

欢迎使用暴风普惠

2021-4-27 sofeet

暴风普惠欢迎您

评论(0) 浏览(167)

Powered by dieyu.suzhou 浙ICP备18044810号-1